国际资讯

【趣读】疲劳感无法消除的人激增 主食摄入过少引发大问题
发布时间:2021-10-13     作者:   分享到:

来源:東洋経済

译者:程江江

校译:曹珺红

 

将饮食内容“可视化”,

就可以找到改善对策

季节交替、生活节奏变化、新年度公司人事调动或职位晋升...。不知不觉中我们受到这些因素的影响,往往会感到身心疲惫,无法消除。虽然我们也想利用假日好好休息,可是疲劳感却怎么也无法消除,在这样的状态中又迎来了新的一周。明明已经尽力保证了睡眠时间,可是身体状况依旧不太理想。如果你正处于上述的状态中,那么首先最重要的是需要重新审视一下你的饮食习惯了。营养师、食品分析家笠井奈津子在最近出版的新书《什么都不做的习惯》中,围绕着饮食的摄取法以及对饮食的认识,为我们做了详尽的讲解。

 

感到不明原因疲劳时,请确认一下饮食内容

尽管睡眠正常,也没有什么压力,但总会感到莫名的疲劳。这种情况,建议你确认一下3天的饮食内容,详细回顾自己吃了什么东西。

判断饮食均衡的方法有很多。但是标准越简单,判断起来、操作起来就越便宜。所以,我把饮食生活分为“主食”“主菜”“副菜”三部分。这是最最基本的想法,也正因为是基本,可以说这是需要维持的饮食的最低限度。

 

分类方法如下

主食:米饭、面包、面等(碳水化合物的供给源)

主菜:鱼、肉、鸡蛋、大豆及豆制品为原料的饭菜(蛋白质的供给源)

副菜 :蔬菜,芋头、蘑菇、海藻等

记录自己三天左右的饮食内容,就能一目了然地了解饮食摄入不足的东西。要消除疲劳或改善不良身体状态,往往情况不同,最佳饮食方案也大不相同。因此,回顾三天左右的饮食内容,了解哪些营养摄入不足,有针对性地调整不平衡的地方,才是最重要的。

 

主食摄入不足 导致糖分缺少

好好把握自己的饮食状况,就不会被不相干的“不必要的信息”左右。首先应该打好基础,而不是受制于一些类似于“什么什么对什么什么有好处”零散的信息。如果把这比作修房屋的话,那就是打牢地基。现在,如果你正受到疲倦感的困扰,就请你从最欠缺的东西补起吧。

特别要注意“主菜”这一栏是否有内容。无论是精神方面,还是身体方面,身体状况不好的人,大多数情况都因为缺少主菜,也就是蛋白质摄入不足。顺便一提,当代日本人蛋白质摄入量几乎和二战结束1950年没有什么变化。

蛋白质和影响心脏活动的神经递质血清素和多巴胺有关,所以,蛋白质摄入不足会导致精神和身体都状态不佳。

但是,最近来我这里咨询的客户中,因为“主食”摄入不足而感到疲劳的案例在不断增加。也就是说,受减少有糖份摄入观念的影响,很多人认为不吃主食更健康,也有很多人不愿意摄入主食。

 

记录自己的“活动日志”,根据个人情况作出相应判断

最适合的主食量是多少,有各种不同的看法。首先我们应该把自己每天的“活动日志”记录下来,这样就有了判断的基础

例如,没吃主食的时候,如果记录中有“容易疲劳”“吃零食的频率高”“无法集中”等记述,那么最好增加一点主食摄入量。再试着比较一下,认真吃主食的一天自己是什么状态,有所控制地摄入主食的一天又是什么状态。

此外,如果有点便秘的话,也可能是主食吃得太少的缘故。有人认为碳水化合物不好,但是,它是由糖分和食物纤维这种非常好的营养素合成的。米饭在饮食中占比较大,一味减少,食物纤维量的摄入也会大大减少,很容易造成便秘。

最近,经常听到“脑肠关联”这个词。在日常生活中,也会有感到紧张或者压力的时候肚子痛等身体和心的联动反应。关键之处在于,脑和肠互相有密切的影响,肠内的环境会影响大脑活动。便秘会对精神层面和工作表现造成影响,所以千万不要认为“仅仅只是便秘”,就放置不管

摄入的基础能量减少的话,身体为了获得能量会不惜分解肌肉,于是代谢就会随之降低。而肌肉减少了,代谢又会进一步下降。特别是到了40岁以后,即使什么都不做,肌肉也会逐渐减少,不吃饭可谓是最不可取的行为。

另外,把饮食9宫格和一天的活动结合起来看,我们就能明白自己一天最适合的饮食量和用餐时间,比如“吃早饭的一天就不会不暴饮暴食”、“午饭只吃沙拉,好好吃午饭,晚饭就不会吃太多,反而体重减轻了”。

我们意识到饮食不规律是产生压力的原因,因此就应当意识到要重新建立生活体系。

 

老板们都很注意饮食的理由

我因为工作原因,经常会接触很多老板,他们也无一例外,对饮食特别关心。于是,我问他们:“为什么要关心饮食呢?”他们都是一副诧异的表情,回答道:“因为效率会提高呀”。没有人会因为忙而不吃饭。正是因为忙,才会事先想好应对方法,即便哪怕是5分钟也行,一定要挤出时间。

注意饮食、请私人教练指导运动,这样的生活或许被认为是有钱才能做到。其实不然,正是因为好好充电了,才有能量在工作中做出成绩。

我认为,这种生活方式不是为了一部分特别的人准备的,而是为了期望更好的生活的所有人而准备的。提高一点意识或投资,就能看到更高的性价比,是所有人都能获得很大好处的东西。当然,越是把健康生活放到第一位,患慢性疾病和过度劳累的风险肯定就会越低。

为此,我们要从现在开始重视饮食。“过度饮食”和 “过度节食”一样不可取。饮食不规律会引发各种紊乱,因此,建议大家认真饮食9宫格,以此为基准,检查自己的饮食状况。

另一方面,如果每餐都要思考如何填满9宫格变成了一种压力,那就得不偿失了。饮食也是生活的一部分,不持续的努力也很重要。在饮食咨询会上,我也经常会说“累了就不要努力了,休息一下吧”,然后介绍一下副食的购买方法,依然可以保持饮食的均衡。但是,我希望大家一定要意识到,“总是不注意”和“今天不去想吃饭的事”这两者是不同的。

为了提高生活和工作的效率,合理的饮食时间也是很重要不过,做到三餐都要有规律的饮食生活,的确非常难。如果至少要保证一餐规律的话,我推荐晚餐进行合理规划。

饮食时间是健康的饮食生活的重要因素。但是,早饭和午饭的时间稍微早一点晚一点,吃多一点都无妨。但是,一旦晚餐时间推迟,就容易成为恶性循环的开始。一天中最后的吃饭时间对身体有很大影响,甚至可以说“控制得好晚餐的人,可把控一切”。

 

晚上8点前结束晚饭

因为消化也要花三到五小时,如果睡前吃饭,睡觉时内脏忙于消化,会导致睡眠质量低下。

那样的话,早晨就很难起床。又因为起得很晚,胃胀,吃不下早饭,又不得不带着没有恢复体能的疲惫不堪的身体状态去面对工作。

再进一步,因为睡眠不足,增加食欲的荷尔蒙分泌活跃,恶性循环就此开始。因此,如果想一天之内至少合理地规划一餐,那就选择晚餐,如果能在晚上8点前结束,会非常有效。

如果吃晚饭的时间很早,那么就可以吃自己想吃的东西,内心也能得到满足,只要不吃太多,就不会有什么大问题。

要想把吃饭时间当作给身体补充能量的充电时间,最简单的做法就是控制饮食时间。若想做得更好,不仅仅是晚餐,还应该把握好自己最惬意的饮食时间。那样的话,日常生活就能轻松形成良性循环。

若把一天比作远程马拉松的话,那么什么时候、什么节点给自己设置“供水点”才不会累,才能有活力地工作和生活?搞清这一点至关重要。

在终点设置供水点,或许身体能一时得以恢复,但是,对这之前积攒下来的慢性疲劳,几乎没有效果。设置一个有效的供水点,是保持一个没有疲劳感的身体的要点。

 

重新审视一周的行动日志

积累了一周的日志后,请试着重新审视下。

高效率又惬意的一天的饮食节奏是什么?

感到“给身体充电”的具体饮食内容和情况是什么?

原本,饮食对于体能恢复就相当是必需的充电。对自己来说,最合适的供水点,即把握节奏是非常重要的一个台阶。此外,被认为 “给身体充好电的”饮食应该也是有模式的。即使是非常喜爱的食物,有时也会觉得 “吃这么多的话,身体会有负担的”。

对于这两个问题的回答,与其正确答案,不如列举一下从以下各种角度到底察觉到了什么

从早晨开始就为了平衡饮食进行各种准备,反而会造成疲劳。干脆早晨就稍微少吃点,午饭早一点吃、认真地吃。

只要一想到零食里有“最喜欢的布丁”,下午精力就很集中。这个量吃,晚上也不会太饿。

午饭吃得少一点,晚饭时间就会提早一点,感觉一整天都在良好的节奏里度过。

晚上喝一杯啤酒,不会影响之后想做的事情,可以尽情享受。

铁板烤肉派对。不需要花费太多的准备时间,又能让家人都很开心,今后或许可以提高举办的频率

请把这些注意事项写进在一天的计划表里。摸清了模式,就整理到列表里吧。什么时间、或者和谁、在哪、 吃了什么饭才恢复过来的,把这些事情况都收集起来的话,就可以不断地充实“自己的生活指标

自己掌握的依据越多,越能做出健康的选择。那是因为,这样的话既能切实地感受到“吃饭”就是充电,同时又能察觉到什么吃饭方法会使我们感到疲劳。

我们不要因为晚饭时是否小酌一杯,就不得不考验经自己的意志力,作出抉择;我们应该依据自己的生活指标,规定好“要喝就在20点前喝”、“平日最多喝一杯”等标准,把握好“什么程度不会给身体造成负担,心理也能得到满足”的度,才是最重要的。