来源：東洋経済
译者：程江江
校译：曹珺红
将饮食内容“可视化”，
就可以找到改善对策
季节交替、生活节奏变化、新年度公司人事调动或职位晋升...。不知不觉中我们受到这些因素的影响，往往会感到身心疲惫，无法消除。虽然我们也想利用假日好好休息，可是疲劳感却怎么也无法消除，在这样的状态中又迎来了新的一周。明明已经尽力保证了睡眠时间，可是身体状况依旧不太理想。如果你正处于上述的状态中，那么首先最重要的是需要重新审视一下你的饮食习惯了。营养师、食品分析家笠井奈津子在最近出版的新书《什么都不做的习惯》中，围绕着饮食的摄取法以及对饮食的认识，为我们做了详尽的讲解。
感到不明原因疲劳时，请确认一下饮食内容
尽管睡眠正常，也没有什么压力，但总会感到莫名的疲劳。这种情况，建议你确认一下3天的饮食内容，详细回顾自己吃了什么东西。
判断饮食均衡的方法有很多。但是标准越简单，判断起来、操作起来就越便宜。所以，我把饮食生活分为“主食”“主菜”“副菜”三部分。这是最最基本的想法，也正因为是基本，可以说这是需要维持的饮食的最低限度。
分类方法如下
主食：米饭、面包、面等（碳水化合物的供给源）
主菜：鱼、肉、鸡蛋、大豆及豆制品为原料的饭菜（蛋白质的供给源）
副菜 ：蔬菜，芋头、蘑菇、海藻等
记录自己三天左右的饮食内容，就能一目了然地了解饮食摄入不足的东西。要消除疲劳或改善不良身体状态，往往情况不同，最佳饮食方案也大不相同。因此，回顾三天左右的饮食内容，了解哪些营养摄入不足，有针对性地调整不平衡的地方，才是最重要的。
主食摄入不足 导致糖分缺少
好好把握自己的饮食状况，就不会被不相干的“不必要的信息”左右。首先应该打好基础，而不是受制于一些类似于“什么什么对什么什么有好处”零散的信息。如果把这比作修房屋的话，那就是打牢地基。现在，如果你正受到疲倦感的困扰，就请你从最欠缺的东西补起吧。
特别要注意“主菜”这一栏是否有内容。无论是精神方面，还是身体方面，身体状况不好的人，大多数情况都因为缺少主菜，也就是蛋白质摄入不足。顺便一提，当代日本人蛋白质摄入量几乎和二战结束1950年没有什么变化。
蛋白质和影响心脏活动的神经递质血清素和多巴胺有关，所以，蛋白质摄入不足会导致精神和身体都状态不佳。
但是，最近来我这里咨询的客户中，因为“主食”摄入不足而感到疲劳的案例在不断增加。也就是说，受减少有糖份摄入观念的影响，很多人认为不吃主食更健康，也有很多人不愿意摄入主食。
记录自己的“活动日志”，根据个人情况作出相应判断
最适合的主食量是多少，有各种不同的看法。首先我们应该把自己每天的“活动日志”记录下来，这样就有了判断的基础
例如，没吃主食的时候，如果记录中有“容易疲劳”“吃零食的频率高”“无法集中”等记述，那么最好增加一点主食摄入量。再试着比较一下，认真吃主食的一天自己是什么状态，有所控制地摄入主食的一天又是什么状态。
此外，如果有点便秘的话，也可能是主食吃得太少的缘故。有人认为碳水化合物不好，但是，它是由糖分和食物纤维这种非常好的营养素合成的。米饭在饮食中占比较大，一味减少，食物纤维量的摄入也会大大减少，很容易造成便秘。
最近，经常听到“脑肠关联”这个词。在日常生活中，也会有感到紧张或者压力的时候肚子痛等身体和心的联动反应。关键之处在于，脑和肠互相有密切的影响，肠内的环境会影响大脑活动。便秘会对精神层面和工作表现造成影响，所以千万不要认为“仅仅只是便秘”，就放置不管
摄入的基础能量减少的话，身体为了获得能量会不惜分解肌肉，于是代谢就会随之降低。而肌肉减少了，代谢又会进一步下降。特别是到了40岁以后，即使什么都不做，肌肉也会逐渐减少，不吃饭可谓是最不可取的行为。
另外，把饮食9宫格和一天的活动结合起来看，我们就能明白自己一天最适合的饮食量和用餐时间，比如“吃早饭的一天就不会不暴饮暴食”、“午饭只吃沙拉，好好吃午饭，晚饭就不会吃太多，反而体重减轻了”。
我们意识到饮食不规律是产生压力的原因，因此就应当意识到要重新建立生活体系。
老板们都很注意饮食的理由
我因为工作原因，经常会接触很多老板，他们也无一例外，对饮食特别关心。于是，我问他们：“为什么要关心饮食呢？”他们都是一副诧异的表情，回答道：“因为效率会提高呀”。没有人会因为忙而不吃饭。正是因为忙，才会事先想好应对方法，即便哪怕是5分钟也行，一定要挤出时间。
注意饮食、请私人教练指导运动，这样的生活或许被认为是有钱才能做到。其实不然，正是因为好好充电了，才有能量在工作中做出成绩。
我认为，这种生活方式不是为了一部分特别的人准备的，而是为了期望更好的生活的所有人而准备的。提高一点意识或投资，就能看到更高的性价比，是所有人都能获得很大好处的东西。当然，越是把健康生活放到第一位，患慢性疾病和过度劳累的风险肯定就会越低。
为此，我们要从现在开始重视饮食。“过度饮食”和 “过度节食”一样不可取。饮食不规律会引发各种紊乱，因此，建议大家认真饮食9宫格，以此为基准，检查自己的饮食状况。
另一方面，如果每餐都要思考如何填满9宫格变成了一种压力，那就得不偿失了。饮食也是生活的一部分，不持续的努力也很重要。在饮食咨询会上，我也经常会说“累了就不要努力了，休息一下吧”，然后介绍一下副食的购买方法，依然可以保持饮食的均衡。但是，我希望大家一定要意识到，“总是不注意”和“今天不去想吃饭的事”这两者是不同的。
为了提高生活和工作的效率，合理的饮食时间也是很重要不过，做到三餐都要有规律的饮食生活，的确非常难。如果至少要保证一餐规律的话，我推荐晚餐进行合理规划。
饮食时间是健康的饮食生活的重要因素。但是，早饭和午饭的时间稍微早一点晚一点，吃多一点都无妨。但是，一旦晚餐时间推迟，就容易成为恶性循环的开始。一天中最后的吃饭时间对身体有很大影响，甚至可以说“控制得好晚餐的人，可把控一切”。
晚上8点前结束晚饭
因为消化也要花三到五小时，如果睡前吃饭，睡觉时内脏忙于消化，会导致睡眠质量低下。
那样的话，早晨就很难起床。又因为起得很晚，胃胀，吃不下早饭，又不得不带着没有恢复体能的疲惫不堪的身体状态去面对工作。
再进一步，因为睡眠不足，增加食欲的荷尔蒙分泌活跃，恶性循环就此开始。因此，如果想一天之内至少合理地规划一餐，那就选择晚餐，如果能在晚上8点前结束，会非常有效。
如果吃晚饭的时间很早，那么就可以吃自己想吃的东西，内心也能得到满足，只要不吃太多，就不会有什么大问题。
要想把吃饭时间当作给身体补充能量的充电时间，最简单的做法就是控制饮食时间。若想做得更好，不仅仅是晚餐，还应该把握好自己最惬意的饮食时间。那样的话，日常生活就能轻松形成良性循环。
若把一天比作远程马拉松的话，那么什么时候、什么节点给自己设置“供水点”才不会累，才能有活力地工作和生活？搞清这一点至关重要。
在终点设置供水点，或许身体能一时得以恢复，但是，对这之前积攒下来的慢性疲劳，几乎没有效果。设置一个有效的供水点，是保持一个没有疲劳感的身体的要点。
重新审视一周的行动日志
积累了一周的日志后，请试着重新审视下。
高效率又惬意的一天的饮食节奏是什么？
感到“给身体充电”的具体饮食内容和情况是什么？
原本，饮食对于体能恢复就相当是必需的充电。对自己来说，最合适的供水点，即把握节奏是非常重要的一个台阶。此外，被认为 “给身体充好电的”饮食应该也是有模式的。即使是非常喜爱的食物，有时也会觉得 “吃这么多的话，身体会有负担的”。
对于这两个问题的回答，与其正确答案，不如列举一下从以下各种角度到底察觉到了什么
从早晨开始就为了平衡饮食进行各种准备，反而会造成疲劳。干脆早晨就稍微少吃点，午饭早一点吃、认真地吃。
只要一想到零食里有“最喜欢的布丁”，下午精力就很集中。这个量吃，晚上也不会太饿。
午饭吃得少一点，晚饭时间就会提早一点，感觉一整天都在良好的节奏里度过。
晚上喝一杯啤酒，不会影响之后想做的事情，可以尽情享受。
铁板烤肉派对。不需要花费太多的准备时间，又能让家人都很开心，今后或许可以提高举办的频率
请把这些注意事项写进在一天的计划表里。摸清了模式，就整理到列表里吧。什么时间、或者和谁、在哪、 吃了什么饭才恢复过来的，把这些事情况都收集起来的话，就可以不断地充实“自己的生活指标
自己掌握的依据越多，越能做出健康的选择。那是因为，这样的话既能切实地感受到“吃饭”就是充电，同时又能察觉到什么吃饭方法会使我们感到疲劳。
我们不要因为晚饭时是否小酌一杯，就不得不考验经自己的意志力，作出抉择；我们应该依据自己的生活指标，规定好“要喝就在20点前喝”、“平日最多喝一杯”等标准，把握好“什么程度不会给身体造成负担，心理也能得到满足”的度，才是最重要的。
